「最近、ニキビが増えてきた……」
「洗顔や化粧水を変えても、なかなか肌が落ち着かない」
「もしかして、毎日の食生活がニキビの原因になっているのでは？」
そんな悩みを抱えているなら、一度見直したいのが毎日の食事です。
ニキビは、洗顔やスキンケアだけで考えてしまいがちですが、睡眠不足やストレス、ホルモンバランス、皮脂分泌、肌の状態など、さまざまな要素が関係しています。
その中でも食生活は、毎日続けるものだからこそ、一度見直す価値があります。
ただし、ここで大切なのは「ニキビにはこの食べ物が効く」と単純に考えないこと。
現在の研究では、高GI食品を多く含む食生活とニキビとの関連や、牛乳など一部の乳製品とニキビとの関連が報告されています。一方で、すべての人に同じように当てはまるわけではなく、食事だけでニキビを治せるとまではいえません。
だからこそ、
「食べない」
「我慢する」
だけではなく、
「何をどう食べるか」
を考えることが大切です。
この記事では、ニキビと食生活の関係から、今日からできる食事の改善方法、避けたい食生活、ニキビが気になる人が意識したい栄養素まで、できるだけわかりやすくまとめました。
さらに、食生活を見直しても顔ニキビが気になる人のために、毎日のスキンケアについても紹介します。
結論｜ニキビの食生活改善は「極端な制限」よりバランスが大切
まず結論からお伝えします。
ニキビの食生活を改善するなら、特定の食品を完全に禁止するよりも、栄養バランスを整え、高GI食品や糖分の多い食品を摂りすぎない食生活を意識することが基本です。
特に意識したいのが次の7つです。
✓ 野菜や果物を毎日の食事に取り入れる
✓ 肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を摂る
✓ ビタミンB群を意識する
✓ ビタミンCやビタミンEなども不足させない
✓ 甘い飲み物やお菓子を摂りすぎない
✓ 白米やパンなどの主食だけに偏らない
✓ 無理な食事制限をせず、長く続けられる食生活にする
これだけを見ると難しそうに感じるかもしれません。
でも、特別な食事を用意する必要はありません。
「朝食を抜いて昼に菓子パンだけ」
「仕事の合間に甘い飲み物」
「夜は揚げ物と白米だけ」
というような食生活を少しずつ変えていくだけでも、食事全体のバランスは変わります。
なぜ食生活がニキビと関係するの？
ニキビは、毛穴に皮脂や角質が関係して起こる肌トラブルです。
皮脂の分泌が増えたり、毛穴の出口で角化異常が起こったりすると、毛穴が詰まりやすくなります。
その後、アクネ菌などが関係して炎症が起こると、赤ニキビや膿を持ったニキビにつながることがあります。
つまり、
皮脂
↓
毛穴の詰まり
↓
炎症
という流れを考える必要があります。
そして食生活は、皮脂の状態や血糖値、栄養状態などを通じて、肌のコンディションに影響する可能性があります。
特に近年注目されているのが「GI」です。
ニキビが気になる人は「高GI食品」に注目
GIとは、食後に血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す指標です。
高GI食品は、食後の血糖値が上がりやすい食品を指します。
代表的なものとして、
✓ 白パン
✓ 白米
✓ ドーナツなどの菓子類
✓ ポテトチップスなどのスナック菓子
✓ 砂糖を多く含む飲み物
などがあります。
アメリカ皮膚科学会では、低GIの食生活によってニキビが少なくなる可能性を示す研究が紹介されています。ただし、すべての研究が一致しているわけではなく、今後さらに研究が必要とされています。
ここで重要なのは、
「白米を食べたらニキビになる」
という意味ではないことです。
日本人にとって白米は普段の食生活に欠かせない食品です。
問題なのは、白米だけ、パンだけ、麺だけというように、食事が一つの食品に偏ってしまうこと。
例えば、
白米＋焼き魚＋味噌汁＋野菜
のような食事なら、タンパク質や野菜も一緒に摂れます。
一方、
菓子パン＋甘い飲み物
だけで昼食を済ませる生活が毎日続けば、栄養バランスは偏りやすくなります。
「何を食べるか」だけではなく、「何と一緒に食べるか」まで考えるのがポイントです。
ニキビ改善の食生活で意識したい栄養素
ニキビが気になると、
「ビタミンをたくさん摂ればいいの？」
と思うかもしれません。
もちろんビタミンは健康な肌を維持するうえで大切な栄養素です。
ただし、サプリメントだけでニキビを治そうとするのはおすすめできません。
まずは普段の食事から、さまざまな栄養素を摂ることを意識しましょう。
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質などの代謝に関係する栄養素です。
皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。
食品では、
✓ 卵
✓ 納豆
✓ レバー
✓ 魚
✓ 海苔
などに含まれています。
ニキビが気になるからといって、ビタミンB2だけを大量に摂ればよいということではありません。
毎日の食事の中で不足しないように意識することが大切です。
ビタミンB6
ビタミンB6も、タンパク質の代謝などに関わる栄養素です。
肉や魚、大豆製品など、普段の食事に取り入れやすい食品から摂ることができます。
代表的な食品には、
✓ 鮭
✓ マグロ
✓ カツオ
✓ 鶏肉
✓ バナナ
などがあります。
ニキビ対策というと野菜ばかり食べようとする人もいますが、肌をつくる材料となるタンパク質も忘れてはいけません。
ビタミンC
ビタミンCも、健康な肌を維持するために欠かせない栄養素です。
野菜や果物に多く含まれています。
例えば、
✓ ピーマン
✓ ブロッコリー
✓ キウイ
✓ いちご
✓ 柑橘類
などです。
「野菜を食べなければ」と難しく考える必要はありません。
普段の食事にサラダや野菜のおかずを1品追加するだけでも、食生活を変えるきっかけになります。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。
アーモンドなどのナッツ類、植物油、魚介類などに含まれています。
ただし、ナッツ類は脂質も多いため、「ニキビにいいから」と大量に食べるのではなく、適量を意識しましょう。
亜鉛
亜鉛も、健康維持に必要なミネラルの一つです。
肉や魚介類、卵、大豆製品など、さまざまな食品に含まれています。
特定の栄養素だけを狙うのではなく、
タンパク質
＋
ビタミン
＋
ミネラル
＋
食物繊維
をバランスよく摂ることを意識しましょう。
ニキビが気になるなら「食べないほうがいいもの」はある？
ここも多くの人が気になるところでしょう。
「チョコレートはダメ？」
「揚げ物は全部NG？」
「牛乳を飲むとニキビが増える？」
など、いろいろな情報があります。
実際には、特定の食品を全員が完全に避ける必要があるとはいえません。
例えばチョコレートについては、単純に「チョコレート＝ニキビの原因」と断定できる強い根拠はありません。近年の情報では、砂糖や乳成分などを含めた食生活全体との関係が検討されています。
だから、
「チョコレートを食べたからニキビができた」
とすぐに決めつける必要はありません。
ただし、毎日大量のお菓子を食べる習慣があるなら、それを少し減らしてみることには意味があります。
甘いものは完全に禁止しなくてもいい
ニキビが気になるからといって、
「今日からお菓子は一切食べない！」
と決めてしまう人がいます。
最初の数日は頑張れても、我慢が続くほどストレスになってしまうことがあります。
大切なのは「ゼロにする」ことではなく、「食べる量と頻度を見直す」ことです。
例えば、
毎日何個もお菓子を食べる
↓
1日1回までにする
↓
量を少なくする
というように、無理なく変えていけばいいのです。
食生活改善は短距離走ではありません。
1週間だけ頑張るより、3か月、半年と続けられる方法を選ぶほうが現実的です。
牛乳や乳製品はニキビの原因になる？
牛乳についても、ニキビとの関係が研究されています。
アメリカ皮膚科学会では、牛乳の摂取とニキビとの関連を示す研究が紹介されています。一方で、ヨーグルトやチーズについては、ニキビを増やすという明確な証拠は確認されていないと説明されています。
そのため、
「乳製品は全部禁止」
と考える必要はありません。
もし自分自身で、
「牛乳を多く飲んだ時期にニキビが増える気がする」
と感じるのであれば、摂取量を見直して肌の変化を記録してみる方法があります。
ただし、一つの食品だけを原因と決めつけるのではなく、睡眠やストレス、スキンケア、季節なども一緒に考えましょう。
ニキビ対策では「朝食を抜く」のもおすすめできない
忙しい朝は、
「朝は何も食べない」
という人も少なくありません。
しかし、朝食を抜いた結果、昼食でパンや麺、甘いものなどを一気に食べてしまうなら、食生活全体のバランスが崩れてしまいます。
朝食は豪華なものでなくても構いません。
例えば、
ご飯＋卵＋味噌汁
ヨーグルト＋果物＋卵
納豆ご飯＋野菜
など、タンパク質や野菜、果物などを組み合わせるだけでも違います。
「朝から料理なんて無理」という場合は、前日に準備しておくのも一つの方法です。
大切なのは完璧な食事ではありません。
続けられる食事です。
ニキビ改善には水分補給も大切
肌の状態を考えるとき、食事だけでなく水分補給も忘れたくありません。
特に暑い季節は汗をかくため、水分が不足しやすくなります。
ここで注意したいのが、飲み物の種類です。
水やお茶ではなく、ジュースや砂糖の多い清涼飲料水を何本も飲んでいるなら、一度見直してみましょう。
例えば、
甘いジュース
↓
水やお茶
に置き換えるだけでも、糖分の摂取量を減らせます。
「ニキビのために特別な飲み物を買う」のではなく、まずは普段飲んでいるものを確認する。
これなら今日からでも始められます。
食生活だけではニキビが改善しないこともある
ここは非常に大切です。
食生活を改善することは、健康的な生活習慣をつくるうえで大切です。
しかし、ニキビの原因は食事だけではありません。
皮脂分泌
毛穴の詰まり
角化異常
ホルモンの影響
ストレス
睡眠不足
間違ったスキンケア
肌への刺激
など、複数の要因が関係します。
そのため、
「食事を変えれば絶対にニキビがなくなる」
とはいえません。
日本皮膚科学会には尋常性ざ瘡の治療ガイドラインがあり、ニキビは医療機関で適切な診断・治療が行われる皮膚疾患です。
特に、赤く腫れたニキビが何度もできる場合や、膿を持ったニキビが多い場合、ニキビ跡が残っている場合は、自己判断だけで長期間悩み続けないことも大切です。
食生活を変えても「顔ニキビ」が気になるなら
ここまで読んで、
「食事は少しずつ改善できそう」
と思った人もいるでしょう。
それでも、
「毎日きちんと食べているのに顔ニキビが気になる」
「洗顔しているのに繰り返す」
「特にあごや頬のニキビが気になる」
という人もいます。
そういう場合は、食生活だけでなく、毎日のスキンケアも一緒に見直してみましょう。
実は、ニキビが気になる人ほど、
「とにかく洗えばいい」
と思って、何度も洗顔してしまうことがあります。
しかし、ゴシゴシ洗ったり、洗顔しすぎたりすると、肌への刺激になることがあります。
ニキビケアでは、
洗いすぎない
↓
肌を清潔にする
↓
必要なうるおいを保つ
↓
継続してケアする
という考え方も大切です。
そして、毎日のケアを続けるためには、「面倒ではないこと」も重要です。
そこで、顔ニキビのケア方法を探している人から注目されているのが、男性向けニキビケアとして販売されている「スクリーノ」です。
スクリーノが気になる人へ
スクリーノは、男性の顔ニキビをケアしたい人向けの商品として販売されています。
販売元の公式サイトには、実際に使用した人の感想も掲載されています。
例えば、顎ニキビに悩んでいた人や、頬・顎のニキビを繰り返していた人などの体験談が紹介されています。
もちろん、こうした体験談はあくまで個人の感想です。
「使えば必ずニキビがなくなる」
という意味ではありません。
だからこそ、食生活を整えることと、毎日のスキンケアを別々に考えるのではなく、
食事
＋
睡眠
＋
生活習慣
＋
スキンケア
という形で、自分の肌と向き合っていくことが大切です。
ニキビの食生活改善は「今日の1食」から始めよう
ニキビを改善したいと思ったとき、いきなり全部を変える必要はありません。
まずは今日の食事を見直してみてください。
「野菜がほとんどない」
「タンパク質をあまり食べていない」
「甘い飲み物を毎日飲んでいる」
「お菓子を何度も食べている」
「朝食を抜いている」
もし当てはまるものがあれば、一つだけ変えてみましょう。
例えば、
✓ 甘い飲み物を水やお茶に変える
✓ 昼食に野菜を1品追加する
✓ 朝食に卵や納豆を加える
✓ お菓子の量を少し減らす
✓ 夜遅くに大量に食べない
これだけでも、「何となく肌に悪そうだから食べない」という曖昧な方法から、「自分の生活を整える」という具体的な方法に変わります。
そして、食生活を整えながら、毎日のニキビケアも続けていきましょう。
顔ニキビが気になっている男性で、食生活だけではなくスキンケアも見直したいという人は、男性向けニキビケアとして販売されているスクリーノをチェックしてみるのも一つの方法です。
公式ページでは商品の特徴や使用者の感想、購入条件などを確認できます。
購入を検討する場合は、キャンペーン内容や定期コースの条件、返金保証なども含めて、公式ページで最新情報を確認してから判断しましょう。販売元の特商法ページでは、スクリーノについて初回注文から180日の返金保証に関する条件なども掲載されています。
まとめ｜ニキビ 食生活 改善は「無理なく続ける」がポイント
ニキビの食生活改善で大切なのは、特定の食品を極端に避けることではありません。
毎日の食事を少しずつ整えていくことです。
特に意識したいのは、
✓ 野菜や果物を摂る
✓ 肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を摂る
✓ ビタミンB群などの栄養素を不足させない
✓ 甘い飲み物やお菓子を摂りすぎない
✓ 高GI食品に偏った食生活を見直す
✓ 食事を抜かず、バランスを意識する
✓ 食生活と一緒に睡眠やスキンケアも見直す
ということです。
ただし、ニキビは食生活だけが原因ではありません。
食事を改善してもニキビが繰り返すことはあります。
その場合は、「自分の食生活が悪いからだ」と自分を責める必要はありません。
食生活を整えながら、洗顔や保湿などのスキンケアを見直す。
それでも改善しない場合は、皮膚科への相談も選択肢に入れる。
このように、一つの方法だけに頼らず、自分に合ったケアを続けることが大切です。
「最近、顔のニキビが気になる」
「食生活を見直したけれど、もう一歩ケアしたい」
そんな男性は、毎日のニキビケアとしてスクリーノをチェックしてみてください。
公式サイトでは商品の詳細や使用者の感想を確認できます。
